Kankina nemiga? Simptomai, priežastys ir sprendimo būdai
25 listopad 2022
Nemiga – itin dažnas miego sutrikimas. Dažniausiai nemiga pasireiškia sunkumu užmigti arba nuolatiniais prabudimais viduryje nakties, po kurių gali būti sunku užmigti dar kartą. Šiai bėdai ilgai neišnykstant jausitės nuolat pavargę – ir ne paslaptis, kad nuovargis daro stiprią įtaką Jūsų sveikatai, nuotaikai bei produktyvumui. Taigi, išsiaiškinti, kaip kovoti su nemiga, yra be galo svarbu.
Nors simptomai yra pakankamai aiškūs, nemigos priežastys būna be galo skirtingos. Trumpalaikę nemigą – kelių dienų ar savaičių – šiais laikais patiria dauguma, ir dažnai ją sukelia traumuojančios patirtys ar laukiantys svarbūs gyvenimo įvykiai. Tuo tarpu lėtinė nemiga, kuri įprastai laikoma lėtine tuomet, kai trunka ilgiau mėnesio – didelė tikimybė, kad yra nuolat patiriamo streso ar nerimo padarinys.
Internete galite rasti be galo daug įvairių patarimų, ką daryti, kai kankina nemiga. Mes visų pirma patartume sekti savo kūno bei proto poreikius ir stengtis juos atliepti. Jeigu patiriate daug streso – verta mažinti ar apskritai pašalinti pagrindinį jo šaltinį; jeigu turite itin nereguliarų miego ritmą – pravers susikurti savo ėjimo miegoti ir kėlimosi grafiką bei jo laikytis. Išsiaiškinus ir pradėjus spręsti konkrečias Jūsų nemigos priežastis jokių medikamentų neprireiks.
Tad jeigu svarstote, kaip įveikti nemigą be vaistų pagalbos, aprašėme šio miego sutrikimo simptomus, priežastis ir galimus natūralius sprendimo būdus žemiau.
Kaip pasireiškia nemiga?
Nemigos simptomai dažniausiai pasireiškia:
- Sunkumu užmigti naktį;
- Dažnais prabudimais vidury nakties;
- Prabudimais per anksti ryte;
- Nuovargiu ar mieguistumu net po ilgo nakties miego;
- Irzlumu, depresija ar nerimu;
- Prastu dėmesio sutelkimu į užduotis;
- Suprastėjusia atmintimi, užmaršumu;
- Padidėjusiu klaidų ar nelaimingų atsitikimų skaičiumi;
- Nuolatiniu nerimu dėl to, kad neišsimiegosite.
Jeigu nemiga ilgą laiką trikdo Jūsų kasdienybę, verta apsilankyti pas gydytojus specialistus ir išsiaiškinti jos priežastis. Toliau aprašėme dažniausias jų.
Kodėl kankina nemiga?
Greičiausiai atsakymas į tai, kodėl kamuoja nemiga, yra kompleksinis, tad priežastys būna kelios. Pasvarstykite: gal miego sutrikimai prasidėjo po sunkios emociškai ir/ar fiziškai traumos? Gal turite itin didelį darbo krūvį ir per dieną niekaip nepavyksta suspėti rasti laiko nuraminti mintis? O gal dėl tam tikrų priežasčių – pavyzdžiui, nėštumo – susiduriate su stipresniu hormonų disbalansu, ir tai trikdo miegą? Kuo nuoširdžiau atsakysite, tuo lengviau bus rasti Jums tinkamą šio miego sutrikimo gydymo metodą. Dažniausios nemigos priežastys yra šios:
- Stresas. Įvairūs rūpesčiai darbe, šeimoje ir t.t., atėjus miego laikui gali trukdyti nurimti. Didesnį stresą gali sukelti ir įvairūs įtempti gyvenimo įvykiai ar traumos – pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtis, darbo netekimas.
- Blogi miego įpročiai. Į blogus miego įpročius įeina nereguliarus miego grafikas, nepatogi miego aplinka, stimuliuojanti veikla ir valgymas prieš pat miegą. Taip pat įvairių ekranų – kompiuterių, telefonų, televizorių – naudojimas prieš miegą trukdo smegenims “nusiteikti” poilsiui dėl saulę imituojančios mėlynosios šviesos.
- Kelionių ar darbo grafikas. Nuolatinis kūno cirkadinio ritmo sutrikdymas gali sukelti nemigą. Dažnai taip nutinka keliaujant (dėl laiko zonos skirtumų), arba dėl nepastovių darbo ir miego valandų (pavyzdžiui, dirbant pamaininį darbą).
- Persivalgymas prieš miegą. Lengvai užkąsti ar įprastai pavalgyti kelias valandas prieš miegą yra gerai. Tačiau, jeigu pavalgote per daug ar prieš pat gulantis poilsiui, galite jausti diskomfortą – fizinį nepatogumą ar rėmenį. Tas gali itin trukdyti užmigti.
Kitos nemigos priežastys:
- Psichikos sutrikimai. Nemiga dažnai pasireiškia kartu su psichikos sutrikimais – itin dažnai ji eina koja kojon su depresija ar potrauminio streso sindromu.
- Nėštumas. Dramatiškas moteriškų hormonų pokytis kūne gali paskatinti svorio augimą, kas veikia komforto pojūtį ir verčia keisti įprastas miego pozicijas. Žinoma, prie kūno diskomforto gali prisidėti ir augantis vaisius. Taip pat besilaukiančios patiria norą dažniau šlapintis ir pykinimą, kas verčia prabusti naktį. Todėl nemiga nėštumo metu yra gana dažna.
- Vaistai. Daug tiek receptinių, tiek nereceptinių vaistų savo sudėtyje turi tam tikrų medžiagų, galinčių trikdyti miegą – pavyzdžiui, kofeino. Kadangi daugiau vaistų įprastai tenka vartoti vyresnio amžiaus asmenims, tai senjorai būna labiau linkę į nemigą.
- Fizinė savijauta ar ligos. Su nemiga siejamos įvairios ligos bei skausmai. Natūralu, kad sunkiau užmigti, jeigu jaučiamas fizinis diskomfortas ar net skausmas.
- Kofeinas, alkoholis ir nikotinas. Jeigu vakarop geriate kofeino turinčius gėrimus ar rūkote, greičiausiai užmigti bus sunku. Tuo tarpu su alkoholinių gėrimų pagalba užmigti gali būti lengviau. Tačiau alkoholis trikdo miego kokybę, nes pavartojus net mažą jo dozę nebepatenkama į reikiamo gilaus miego fazes. Dėl to išauga tikimybė vidury nakties prabusti arba ryte jaustis prastai pailsėjusiems.
Kaip įveikti nemigą?
-
Tobulinkite miego įpročius
Jeigu jau esate tikri, kad Jus kamuoja būtent šis miego sutrikimas ir radote punktą, kuris galėtų būti jo priežastimi, belieka išsiaiškinti, kaip su nemiga kovoti. Visų pirma pravers tobulinti miego įpročius:
- Eiti miegoti ir keltis panašiu metu;
- Vengti ekranų bent dvi valandas prieš miegą (jei kitaip nepavyksta – nustatyti naktinę ekrano šviesą);
- Vengti lovoje užsiimti su miegu nesusijusia veikla;
- Prieš miegą nepersivalgyti, vakarienei valgyti švelnų, lengvai virškinamą maistą;
- Nevartoti kofeino, alkoholio turinčių gėrimų antroje dienos pusėje;
- Prieš miegą užsiimti raminančia, atpalaiduojančia veikla – skaitymu, rašymu, išsimaudyti vonioje ar šiltame duše, medituoti, atlikti nesudėtingus jogos pratimus.
-
Rūpinkitės fizine ir psichologine sveikata
Ne veltui sakoma, kad sveikame kūne – sveika siela, tad verta tobulinti ne tik miego, bet ir valgymo bei fizinio aktyvumo įpročius. Jeigu užmigti ar išsimiegoti trukdo psichologinė būklė (depresija, stresas, nerimas), tuomet taip pat labai svarbu atrasti būdų pasirūpinti savo mintimis ir ramybe. Bet kuriuo atveju, fizinė ir psichologinė sveikata yra neatsiejama. Taigi, Jūsų miegą pagerinti gali:
- Reguliari mankšta;
- Pilnavertė mityba;
- Itin patogi ir miegui pritaikyta aplinka;
- Psichologo konsultacijos (ypač dažnai taikoma depresijai yra kognityvinė elgesio terapija);
- Įvairios atsipalaidavimo technikos – gilus kvėpavimas, meditacija, joga.
-
Papildomi patarimai
Galiausiai, jeigu ieškote papildomų patarimų ir paprastai pritaikomų priemonių, kurios gali padėti nurimti ir giliau miegoti, tai siūlome šias:
- Susikurkite miego rutiną. Pagalvokite apie veiklas, kurias galėtumėte kartoti kiekvieną ar beveik kiekvieną vakarą prieš miegą. Pavyzdžiui, į Jūsų asmeninę miego rutiną gali įeiti kelios raminančios veiklos – arbatos gėrimas, ramios muzikos klausymas, knygos skaitymas. Jeigu tai bus nuolat prieš miegą atliekami veiksmai, kūnas ir smegenys įpras asocijuoti šias veiklas su poilsiu ir galiausiai bus ne taip sudėtinga užmigti.
- Prieš miegą vartokite CBD aliejų. Kanapių arba CBD aliejus Lietuvos rinkoje kol kas yra dar gana mažai pažįstamas produktas, tačiau jis jau spėtas įvertinti visame pasaulyje. Skausmo mažinimas, švaresnis protas, geresnė nuotaika yra tik kelios iš linksniuojamų aliejaus naudų. Tuo tarpu nemigos gydymas yra vienas iš dažniausių CBD aliejaus panaudojimo būdų. Tik be galo svarbu išsirinkti itin kokybišką CBD aliejų miegui, kitaip poveikis bus nežymus ar jo nebus iš viso.
