Paprastas ir praktiškas šeimos gydytojo patarimas, kaip lengviau išgyventi laiko persukimą
2023 m. kovo 24 d.
Jau šį savaitgalį ir vėl persuksime laikrodžius – šįkart vieną valandą į priekį ir pereisime prie vadinamojo vasaros laiko. Kai kuriems toks rodyklių pasukimas reikšmingos įtakos neturi, kiti gi mieliau visai nesuktų laiko, esą tai sukelia ne tik daug nepatogumų, bet ir pablogėja savijauta. Apie tai šiandien kalbamės su Medicinos diagnostikos ir gydymo centro šeimos gydytoju Viliumi Rajecku, kuris dalinasi naudingomis įžvalgomis, kaip be didelių pastangų sumažinti dėl laiko pasikeitimo kylantį trumpalaikį organizmo šoką.
Pereinant prie vasaros laiko pasigirsta svarstymų, jog dabar teks miegoti valanda trumpiau. O kiek valandų žmogui iš tiesų reikia miegoti? Ar tai priklauso nuo amžiaus?
Jei kalbėsime apie vaikus ir suaugusiuosius, organizmui reikalingo miego laikas skiriasi reikšmingai. Suaugusiems rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per parą. Priklausomai nuo individualių organizmo savybių ir poreikių, vieniems miego reikia mažiau, kitiems – daugiau. O štai kūdikiai nuo gimimo iki vienerių metų miega vidutiniškai net 12–16 valandų per parą, įskaitant ir visus dienos pogulius, vaikai nuo vienerių iki dvejų metų – 11–14 valandų, įskaitant ir dienos miegą, tarp trejų ir penkerių – vidutiniškai nuo 10 iki 13 valandų per parą. Vėliau, nuo šešerių metų iki paauglystės, maždaug 12 metų, vaikai miega apytikriai 9–12 valandų per parą. Paauglystėje, tarp 12 ir 18 metų, jau pakanka 8–10 valandų.
Kodėl vaikams reikia daugiau miego? Kuo jis toks svarbus?
Miegant organizme vykstantys procesai mažiems vaikams turi itin didelę reikšmę. Jiems sparčiai augant, sparčiai formuojasi ir neuronų jungtys, vyksta daugybė fiziologinių procesų, būtinų tinkamam organizmo vystymuisi, ir šiems procesams užtikrinti svarbu pakankamai miegoti. Iš dalies tuo galima paaiškinti ir tai, kodėl vaikai, ypač visai maži, geba užmigti net ir nepatogiomis ar triukšmingomis sąlygomis.
Kas nutinka, jei trūksta miego? Kaip dėl to kenčia sveikata?
Šis klausimas nėra toks jau paprastas. Dažnai gydytojui sunku atsakyti, kas yra priežastis, o kas – pasekmė. Pavyzdžiui, pasitaiko atvejų, kai susirūpinę tėvai kreipiasi dėl to, jog jų atžala tapo mieguista, gulinėja dieną, o vakare neįmanoma nuvaryti į lovą. Kyla klausimas – ar vaikas dieną neturi energijos dėl to, jog prastai ir mažai miegojo naktį, ar vakare negula miegoti dėl to, jog pailsėjo dieną. Aiškiai išreikštų fizinių simptomų, kurie leistų taip paprastai diagnozuoti miego trūkumą, nėra, tačiau gydytojai, o pirmiausia tėvai pastebi, kad tai psichologiniai, socialiniai pokyčiai. Trūkstant miego vaikai tampa irzlūs, dažnėja ir stiprėja emocijų protrūkiai, prastėja koncentracija, dėl to kenčia tarpusavio santykiai su tėvais, mokytojais, mokymosi rezultatai.
Beje, tai neretai pajuntama būtent paauglystėje, kai tiek dėl fiziologinio brendimo įtakos, tiek psichologinių ir socialinių pokyčių pasikeičia vadinamasis cirkadinis ritmas. Dažnas paauglys, liaudiškai tariant, tampa „pelėda“, t. y. būna aktyvesnis vakarais, iki vėlumos nemiega, vėliau sunkiai keliasi ryte. Tai tarsi ir nieko bloga, deja, į mokyklą visiems tenka eiti ankstų rytą ir tai ilgainiui lemia miego trūkumą, dėl kurio gali kilti jau mano minėti elgsenos pasikeitimai.
Grįžkime prie laiko persukimo temos. Sakoma, kad toks laiko kaitaliojimas gerokai išmuša iš ritmo.
Gerai žinoma, kad pakankamai miegoti svarbu tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Būtent pastovus ritmas, tinkamas režimas yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių užtikrinti pakankamą miegą, o staigus laiko pasikeitimas šį ritmą iš tiesų gali sujaukti. Kita vertus, kiekvienas žmogus labai skirtingas. Vieniems net ir keliomis valandomis į vieną ar kitą pusę pasikeitęs laikas, pavyzdžiui, kelionių metu, didelių nepatogumų nesukelia, kitiems net ir viena valanda sukelia tam tikrą šoką, reikia daugiau laiko, kol organizmas prisitaiko prie pasikeitusio ritmo. Tiesa, dažniausiai toks bendros ir emocinės savijautos suprastėjimas yra laikinas ir tetrunka iki keleto dienų nuo laiko pasukimo.
Ar turite kokių patarimų, kaip lengviau išgyventi šį laikotarpį ne tik suaugusiems, bet ir auginantiems mažamečius, kuriems juk taip paprastai nepaaiškinsi, jog visa Europa pereina prie vasaros laiko?
Kad organizmas lengviau išgyventų pasikeitimą, gali padėti pasiruošimas. Koreguoti užmigimo laiką sudėtingiau, tačiau nesunkiai galime pakoreguoti atsibudimo laiką. Dėl to, likus keletui dienų iki laiko pasukimo, rekomenduojama kasdien žadintuvą nustatyti 15 minučių anksčiau nei prieš tai buvusią dieną. Tos keliolika minučių nėra tokios reikšmingos, jog pastebimai sutrikdytų įprastą ritmą, tačiau per keletą dienų kėlimosi laiką paslinksime net visa valanda – būtent tiek, kiek persuksime laikrodžių rodykles. Natūraliai ir vakare norėsime gultis šiek tiek anksčiau. Taigi, vasaros laiko įvedimo dieną be ypatingų pastangų jau būsime įpratę keltis ir gultis naujuoju laiku. Šią praktiką galima pritaikyti tiek suaugusiems, tiek paaugliams ir vaikams. Sunkiau galbūt tiems, kurie dirba pamaininį darbą ir jų miego režimas nėra toks pastovus.
Dar noriu atkreipti dėmesį, kad labai svarbu nustatyti darbo, poilsio ir miego režimą. Tai aktualu ne tik suaugusiems, bet ir mažiems vaikams.
Kaip tą režimą susikurti?
Paruošti save ir aplinką. Miegamajame oro temperatūra turėtų būti apie 18,5 laipsnio, aplinkos drėgmė – apie 40–60 procentų, be ryškios šviesos ar triukšmo. Stengtis eiti miegoti ir keltis panašiu metu kasdien, net ir poilsio dienomis ritmas neturėtų kisti daugiau nei 60 minučių nuo įprasto.
Sudarydami paprastų ritualų prieš miegą seką, pavyzdžiui: nusiprausti, išsivalyti dantis, paskaityti vaikui pasaką ar tiesiog pasikalbėti apie praėjusią dieną ramioje aplinkoje, mokome save ir mažuosius suprasti miego ir poilsio svarbą, nuraminti emocijas ir pasiruošti kokybiškam miegui. Naudinga nustatyti aiškią ribą visai šeimai, jog miego valandomis (intervalas nuo valandos prieš ėjimą miegoti iki rytinio atsikėlimo) nesinaudojame kompiuteriais, telefonais ar kitais ekranais, jų neturime miego erdvėje.
Artėjant poilsio laikui vengti labai aktyvių žaidimų. Tiek ekranai, tiek aktyvūs žaidimai audrina emocijas, dėl ko vėliau pailgėja užmigimo laikas, prastėja jo kokybė. Verčiau artėjant miego laikui sugalvoti ramesnių užsiėmimų. Vaikai gali lengvai užkąsti prieš miegą, bet būtina po to išsivalyti dantis.
Atsikėlus įleisti į kambarį kuo daugiau natūralios šviesos, o dieną užsiimti fiziniu aktyvumu ir pakankamai laiko praleisti lauke.
Šeimos gydytojas Vilius Rajeckas konsultuoja NAUJAME Šeimos medicinos centre Lasivės pr.10A (BUSINESS GARDEN verslo centre)
Apie NAUJĄ Šeimos medicinos centrą
